Bazal metabolizma nedir? Mifflin-St Jeor ile hesap

BMH, dinlenme metabolizması ve TDEE

Üç kavram sık karıştırılır. Bazal metabolizma hızı (BMH), tam dinlenme ve açlık halinde ölçülen enerji harcamasıdır. Dinlenme metabolizma hızı (RMH) laboratuvar koşulları gevşetilerek ölçülür ve BMH'den yaklaşık %10 yüksek çıkar. Günlük toplam enerji harcaması (TDEE) ise BMH'ye hareket, sindirim ve egzersizin eklendiği tam sayıdır.

Pratikte formüllerin verdiği sayı BMH'dir; TDEE'yi bulmak için bunu hareket katsayısıyla çarparsınız.

Mifflin-St Jeor formülü

Bugün en güvenilir kabul edilen formül 1990 tarihli Mifflin-St Jeor'dur. Açık hali şudur:

**Erkek:** BMH = (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5

**Kadın:** BMH = (10 × kilo kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161

Örnek: 35 yaşında, 168 cm, 72 kilo bir kadın için BMH = 720 + 1.050 − 175 − 161 = 1.434 kcal.

1919 tarihli Harris-Benedict formülü hâlâ birçok sitede kullanılıyor ama günümüz nüfusunda ihtiyacı ortalama %5 fazla tahmin ediyor. Katch-McArdle formülü yağsız vücut kütlesine dayanır ve yağ oranınızı biliyorsanız daha isabetlidir; bilmiyorsanız Mifflin-St Jeor daha iyi bir tercihtir.

BMH'yi ne belirler?

• Yağsız vücut kütlesi. En güçlü belirleyici budur. Kas dokusu dinlenirken bile yağ dokusundan daha fazla enerji harcar.
• Vücut büyüklüğü. Daha uzun ve daha ağır bir vücut, daha fazla doku demektir.
• Yaş. Her on yılda BMH yaklaşık %1-2 düşer; bu düşüşün büyük kısmı kas kaybından kaynaklanır.
• Cinsiyet. Erkeklerde yağsız kütle oranı daha yüksek olduğu için aynı boy ve kiloda BMH ortalama 150-200 kcal fazladır.
• Tiroit hormonları. Hipotiroidi BMH'yi düşürür, hipertiroidi yükseltir.
• Genetik. Aynı boy, kilo ve yaştaki iki kişi arasında %10-15 fark doğal kabul edilir.

Neden BMH'nin altına inilmez?

Günlük alımı bazal metabolizmanızın altına indirmek ilk haftalarda hızlı kayıp gösterir, ancak bu kaybın önemli kısmı su ve kas dokusudur. Kas kaybı yağsız kütleyi düşürür, yağsız kütle düştükçe BMH de düşer — yani kendi metabolizmanızı küçültmüş olursunuz.

İkinci sorun uyumdur. Uzun süreli ağır kısıtlamada vücut enerji harcamasını, hesaplanan düşüşün ötesinde azaltır; buna adaptif termogenez denir. Üçüncüsü ve en pratik olanı: bu seviyede beslenmek sürdürülemez. Halsizlik, saç dökülmesi, adet düzensizliği ve besin eksiklikleri sık görülür.

Bu yüzden makul hedef, günlük kalori ihtiyacınızın %20 altıdır — BMH'nizin değil. Ne kadar sürede hedefe ulaşacağınızı kilo verme süresi aracıyla görebilirsiniz; hedefi nasıl kuracağınızı kilo vermeye nasıl başlanır yazısında adım adım anlattık.

Kalori açığı TDEE'den kesilir, bazal metabolizmadan değil.

"Benim metabolizmam yavaş"

Bu cümlenin içinde bir gerçek payı vardır ama sanıldığı kadar büyük değildir. Aynı boy, kilo, yaş ve cinsiyetteki iki kişi arasında BMH farkı genellikle %10-15, yani 150-250 kcal aralığındadır. Bu fark gerçektir ve bazı kişilerin işini zorlaştırır; ancak tek başına 20 kiloluk bir farkı açıklamaz.

Kontrollü çalışmalarda, "az yediği halde kilo veremediğini" söyleyen kişilerin bildirdiği alımın gerçek alımdan ortalama %30-50 düşük olduğu tespit edilmiştir. Bu bir dürüstlük meselesi değil, hafıza ve tahmin meselesidir: sos, yağ, içecek ve tadımlıklar sistematik olarak eksik hatırlanır.

Gerçekten metabolizmayı yavaşlatan durumlar da vardır: hipotiroidi, Cushing sendromu, bazı ilaçlar. Kilo veremiyor ve halsizlik, üşüme, kabızlık, saç dökülmesi gibi belirtiler de yaşıyorsanız tahlil için hekiminize başvurun — internetten okumak yerine tiroit fonksiyon testi isteyin.

Metabolik yaş ne demek?

Bazı tartılar ve raporlar "metabolik yaş" gösterir. Bu tıbbi bir tanı değildir; hesaplanan BMH'nizin, hangi yaş grubunun ortalama BMH'sine denk geldiğini söyler. 40 yaşında olup metabolik yaşı 32 çıkan bir kişi, yaşıtlarına göre daha fazla yağsız kütle taşıyor demektir.

Kendi sayınızı metabolik yaş aracıyla görebilirsiniz. Değerin kendisinden çok yönü anlamlıdır: direnç egzersizi ve yeterli proteinle aylar içinde düşüyorsa kas kütleniz korunuyor demektir. Hesapladığınız kaloriyi öğünlere nasıl böleceğinizi görmek için örnek diyet listelerine bakabilirsiniz.

BMH'yi yükseltmenin gerçek yolları

1. Direnç egzersizi yapın. Haftada 2-3 gün, büyük kas gruplarını çalıştırın. Kas kütlesindeki her kilogram artışı BMH'yi günde yaklaşık 13 kcal yükseltir — küçük görünür, ama kas kaybını önlemesi asıl kazançtır.
2. Protein alımını koruyun. Kilogram başına en az 1,2 gram, kilo verirken 1,6 gram. Protein ayrıca sindirim sırasında en yüksek termik etkiye sahiptir (alınan kalorinin %20-30'u sindirimde harcanır).
3. Aşırı kısıtlamadan kaçının. Uzun süreli çok düşük kalorili diyetler BMH'yi kalıcı biçimde düşürebilir.
4. Uykuyu düzeltin. Kronik uyku eksikliği iştah hormonlarını bozar ve gün içi hareketi azaltır.
5. Gün içi hareketi artırın. Antrenman dışı hareket (NEAT) kişiler arasında günde 800 kcal'e varan fark yaratabilir; bu, BMH farklarından çok daha büyüktür.

Sık sorulanlar