Makro hesaplama
Günlük kalorinizi protein, karbonhidrat ve yağa bölün. Kaloriyi burada hesaplatabilir ya da bildiğiniz hedefi elle girebilirsiniz.
Emin değilseniz dengeli dağılımla başlayın.
Değerler siz yazdıkça hesaplanır. Hiçbir bilgi kaydedilmez veya gönderilmez.
| Makro | Gram | Kalori | Pay |
|---|---|---|---|
| Protein | 94 g | 376 kcal | %25 |
| Karbonhidrat | 170 g | 680 kcal | %45 |
| Yağ | 50 g | 450 kcal | %30 |
Makro besin nedir?
Vücudun gram düzeyinde ihtiyaç duyduğu üç besin ögesine makro besin denir: protein, karbonhidrat ve yağ. Kalori yalnız bu üçünden gelir (alkol dördüncü bir kaynaktır ama besleyici değeri yoktur). Vitamin ve mineraller ise mikro besinlerdir; miligram düzeyinde gerekir ve kalori içermezler.
Kalori saymak “ne kadar” sorusunu yanıtlar, makro saymak “neyden” sorusunu. Aynı 2.000 kaloriyi ağırlıklı şekerden ya da ağırlıklı protein ve sebzeden almak tartıda benzer, ama tokluk, kas koruma ve kan şekeri açısından çok farklı sonuç verir.
Kalori yoğunlukları
| Makro | 1 gram | Başlıca işlevi |
|---|---|---|
| Protein | 4 kcal | Kas, enzim ve bağışıklık hücrelerinin yapı taşı; en doyurucu makro |
| Karbonhidrat | 4 kcal | Beynin ve yüksek şiddetli egzersizin birincil yakıtı |
| Yağ | 9 kcal | Hormon üretimi, hücre zarı, A/D/E/K vitaminlerinin emilimi |
Yağın gramı diğerlerinin iki katından fazla kalori taşır. Bu, yağın kötü olduğu anlamına gelmez; porsiyonun küçük görünmesine rağmen kalorinin hızla birikebileceği anlamına gelir. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kcal'dir.
Her makro ne işe yarar?
Protein kas kütlesinin korunmasında belirleyicidir. Kalori açığındayken vücut enerji için yalnız yağı değil kası da kullanır; yeterli protein ve direnç antrenmanı bu kaybı büyük ölçüde engeller. Protein ayrıca en doyurucu makrodur: aynı kalorideki bir öğünde protein payı arttıkça toplam alım kendiliğinden düşer.
Karbonhidrat yıllardır haksız yere suçlanıyor. Beynin günlük yaklaşık 120 gram glikoza ihtiyacı vardır ve yüksek şiddetli egzersizde ana yakıt karbonhidrattır. Sorun karbonhidratın kendisi değil kaynağıdır: tam tahıl, baklagil, sebze ve meyve lif ve mikro besinle gelir; şekerli içecek ve beyaz un ürünleri yalnız kalori getirir.
Yağ hormon üretimi için zorunludur. Çok düşük yağlı beslenme kadınlarda adet düzensizliğine, her iki cinsiyette yorgunluğa ve yağda çözünen vitaminlerin emilim sorununa yol açabilir. Toplam kalorinin en az %20'sinin yağdan gelmesi önerilir.
Sporcularda protein ihtiyacı
- Hareketsiz yetişkin: kilo başına 0,8 g — eksiklik yaşamamak için gereken asgari miktar
- Düzenli egzersiz yapan: kilo başına 1,2-1,6 g
- Kilo verirken kas korumak isteyen: kilo başına 1,6-2,2 g — kalori açığı büyüdükçe aralığın üst ucuna yaklaşın
- Kas kütlesi artırmaya çalışan: kilo başına 1,6-2,2 g; bunun üstünün ek katkısı gösterilememiştir
Proteini güne yaymak, hepsini tek öğünde almaktan daha etkilidir: öğün başına 25-40 gram, günde üç-dört kez iyi bir dağılımdır.
Ketojenik diyet nedir?
Ketojenik beslenme, günlük karbonhidratı genellikle 20-50 gramın altına indirip kalorinin yaklaşık %70'ini yağdan alan bir yaklaşımdır. Karbonhidrat bu kadar kısıtlandığında karaciğer yağ asitlerinden keton cisimleri üretir ve beyin kısmen bu yakıta geçer. Yöntem aslında dirençli epilepsi tedavisi için geliştirilmiştir; kilo verme amacıyla kullanımı sonradan yaygınlaşmıştır.
İlk haftalardaki hızlı kayıp büyük ölçüde sudur: vücut glikojen depolarını boşaltır ve her gram glikojenle birlikte yaklaşık 3 gram su atılır. Uzun vadede kalori eşitlendiğinde ketojenik beslenme, dengeli beslenmeden daha fazla yağ kaybı sağlamaz.
Kimlere uygun değildir: tip 1 diyabet, pankreas hastalıkları, karaciğer ve böbrek yetmezliği, safra kesesi alınmış olma durumu, yağ metabolizması bozuklukları, yeme bozukluğu öyküsü, gebelik ve emzirme. Tip 2 diyabet ilacı, insülin veya tansiyon ilacı kullananlarda doz ayarı gerekebilir ve bunu yalnız hekim yapar.
Makroları takip etmenin kolay yolu
Hesaplanan gramları her öğüne elle dağıtmak zahmetlidir. DiyetPano hesabı açarsanız hedefinize göre haftalık listeniz makro dengesi gözetilerek oluşur ve yediklerinizi kaydettikçe günlük protein, karbonhidrat, yağ toplamınız kendiliğinden çıkar. Kalori hedefinizi bilmiyorsanız önce günlük kalori ihtiyacı aracına bakın.
Sık sorulan sorular
- Makro hesaplama nasıl yapılır?
- Önce günlük kalori hedefiniz belirlenir. Sonra bu kalori seçtiğiniz orana göre üçe bölünür ve her dilim makronun kalori yoğunluğuna bölünerek grama çevrilir: protein ve karbonhidrat gramı 4 kcal, yağ gramı 9 kcal verir. Örneğin 2.000 kcal'lik dengeli bir dağılımda protein %25 yani 500 kcal, bu da 125 gram protein eder.
- Günde kaç gram protein almalıyım?
- Hareketsiz bir yetişkinde günlük asgari ihtiyaç kilo başına yaklaşık 0,8 gramdır. Düzenli spor yapanlarda ve kilo verirken kas korumak isteyenlerde önerilen aralık kilo başına 1,6-2,2 gramdır. Bunun üstü çoğu kişide ek fayda sağlamaz; fazla protein kas yapımına değil enerjiye dönüşür. Böbrek hastalığı olanlar protein miktarını hekimlerine sormalıdır.
- Düşük karbonhidrat mı, dengeli mi daha iyi?
- Kalori ve protein eşitlendiğinde, uzun vadeli kilo kaybı açısından iki yaklaşım arasında anlamlı bir fark bulunmamıştır. Fark uyumdadır: hangi dağılıma daha kolay devam ediyorsanız sizin için daha iyisidir. Ekmek ve pilav olmadan doymadığını hissedenler dengeli dağılımda, ara öğün ihtiyacı yüksek olanlar düşük karbonhidratta daha rahat eder.
- Ketojenik diyet kimlere uygun değildir?
- Tip 1 diyabet, pankreas hastalıkları, karaciğer ve böbrek yetmezliği, safra kesesi alınmış olma durumu, yeme bozukluğu öyküsü, gebelik ve emzirme dönemlerinde ketojenik beslenme uygun değildir. Tip 2 diyabet ilacı veya insülin kullananlarda kan şekerinin hızlı düşmesi tehlikeli olabilir; doz ayarı yalnız hekim tarafından yapılır.
- Makroları tutturamıyorum, ne yapmalıyım?
- Üç sayıyı birden tam tutturmak gerekmez. Önce kaloriyi, sonra proteini hedefe yaklaştırın; karbonhidrat ve yağ kalan payı kendiliğinden doldurur. Gün sonunda her makroda %10 sapma normaldir. Haftalık ortalamanız hedefe yakınsa tek bir günün dağılımı sonucu değiştirmez.
Diğer hesaplama araçları
Konuyla ilgili rehberler
Listenizi bugün oluşturun
Ücretsiz plan süresizdir ve kredi kartı istemez. Kaydolduktan sonra birkaç soru, ardından ilk haftalık listeniz.