Glisemik indeks ve glisemik yük

Kan şekeri eğrisi neden önemli

Karbonhidrat yediğinizde sindirim sistemi onu glikoza parçalar ve kana verir. Pankreas buna insülinle karşılık verir; insülin glikozu hücrelere taşır. Bu döngü herkeste çalışır, ama ne kadar hızlı çalıştığı besinden besine değişir.

Hızlı yükselen kan şekeri, hızlı bir insülin yanıtı doğurur ve ardından çoğu zaman ani bir düşüş gelir. O düşüş açlık, halsizlik ve tatlı isteği olarak hissedilir. Glisemik indeks kavramı 1981 yılında Toronto Üniversitesi’nde David Jenkins ve ekibi tarafından tam olarak bunu ölçmek için geliştirildi: diyabetli hastalara “şekerden kaçın” demek yerine hangi nişastanın ne yaptığını söyleyebilmek için.

Glisemik indeks eşikleri

Glisemik yük: porsiyonu hesaba katan ölçü

Glisemik indeksin en büyük eksiği, ne kadar yediğinizi bilmemesidir. Ölçüm her zaman 50 gram karbonhidrat içerecek miktar üzerinden yapılır; ama 50 gram karbonhidrat için 700 gram karpuz yemeniz gerekir, oysa bir dilim ekmek 12 gram getirir. İki besin aynı ölçekte kıyaslanır ama gerçek hayatta aynı miktarda yenmez.

Glisemik yük bu boşluğu kapatır ve şu formülle hesaplanır: GY = (GI × porsiyondaki karbonhidrat gramı) ÷ 100. Eşikler öğün başına 10 ve altı düşük, 11-19 orta, 20 ve üzeri yüksektir.

Aynı besin, farklı glisemik indeks

Glisemik indeks besinin sabit bir özelliği değildir; hazırlanışıyla değişir. Bunu bilmek, tablo ezberlemekten daha kullanışlıdır:

• Pişirme süresi: Diri haşlanmış makarnanın glisemik indeksi, aşırı pişmiş olanınkinden belirgin biçimde düşüktür. Nişasta jelleşmesi arttıkça sindirim hızlanır.
• Soğutma: Pişmiş patates, pilav ve makarna soğuduğunda bir kısım nişasta dirençli nişastaya dönüşür ve sindirilmeden kalın bağırsağa geçer. Dünün soğumuş pilavı, taze pilavdan daha düşük glisemik yanıt verir.
• Olgunluk: Yeşil muzun glisemik indeksi yaklaşık 40’tır, benekli olgun muzunki 60’a çıkar. Olgunlaştıkça nişasta şekere dönüşür.
• Öğütme inceliği: Bütün buğday tanesi ile ince buğday unu aynı tahıldır, ama unun glisemik indeksi çok daha yüksektir. Parçacık ne kadar küçükse sindirim o kadar hızlıdır.
• Yanındakiler: Yağ ve protein mide boşalmasını yavaşlatır. Zeytinyağı, yoğurt ve salata eşliğinde yenen pilav, tek başına yenen pilavdan daha yumuşak bir eğri verir.

Glisemik indeks kime gerçekten yarar sağlar

En çok yararı tip 2 diyabetli, prediyabetli ve insülin direnci olan kişiler görür; çünkü onlarda kan şekeri eğrisini yumuşatmak doğrudan tedavi hedefidir. Polikistik over sendromu (PKOS) olan kadınlarda da düşük glisemik yüklü beslenme sık önerilir.

Sağlıklı bir yetişkinde ise glisemik indeks tek başına beslenme kalitesinin ölçüsü değildir. Çikolatalı bir kekin glisemik indeksi yağ içeriği sayesinde patatesinkinden düşük çıkabilir; bu keki patatesten daha iyi bir seçim yapmaz. Bu yüzden glisemik indeksi tek ölçüt değil, lif, protein ve işlenmişlik düzeyiyle birlikte bakılan bir gösterge olarak kullanın.

Uygulamada ne yapmalı

Tablo ezberlemek yerine birkaç alışkanlık kazanın: tahılın tam olanını seçin, öğünü sebze ve protein olmadan kurmayın, karbonhidratı öğünün başında değil ortasında ya da sonunda yiyin. Araştırmalar öğüne sebze ve proteinle başlayıp karbonhidratı sona bırakmanın, aynı öğünün kan şekeri tepesini fark edilir biçimde düşürdüğünü gösteriyor.

Diyabet ilacı ya da insülin kullanıyorsanız doz kararlarınızı bu sayılara göre değil, hekiminizin verdiği plana ve kendi ölçümlerinize göre verin. Glisemik indeks bir yön duygusu verir; kişisel yanıtınızı yalnız kendi kan şekeri ölçümünüz gösterir.