Glisemik indeks nedir? Glisemik yükten farkı

Glisemik indeks nasıl ölçülür?

GI laboratuvarda insanlar üzerinde ölçülür. Gönüllülere test edilecek besinden 50 gram sindirilebilir karbonhidrat içerecek kadar verilir ve iki saat boyunca kan şekeri izlenir. Ortaya çıkan eğrinin altındaki alan, aynı kişilerde 50 gram glikozun yarattığı alanla karşılaştırılır.

Sonuçlar üç gruba ayrılır: 55 ve altı düşük, 56-69 orta, 70 ve üzeri yüksek glisemik indeks.

Glisemik yük: porsiyonu hesaba katan ölçü

GI'nin en büyük kusuru, herkese 50 gram karbonhidrat üzerinden bakmasıdır. Karpuzun GI'si 76'dır — yüksek. Ama 120 gramlık bir dilim karpuz yalnızca 9 gram karbonhidrat içerir. 50 gram karbonhidrat için yaklaşık 700 gram karpuz yemeniz gerekir.

Glisemik yük (GY) bu sorunu çözer. Formülü basittir: **GY = (GI × porsiyondaki karbonhidrat gramı) ÷ 100**. Karpuz için: (76 × 9) ÷ 100 = 6,8 — yani düşük.

Glisemik yük sınıflandırması: 10 ve altı düşük, 11-19 orta, 20 ve üzeri yüksek. Günlük toplam GY'nin 100'ün altında kalması genel bir hedef olarak kullanılır.

Her iki değeri de glisemik indeks ve yük aracıyla besin ve porsiyon girerek hesaplayabilirsiniz.

Glisemik indeks besini sınıflandırır, glisemik yük tabağınızı değerlendirir.

Aynı besin, farklı GI: pişirmenin etkisi

GI değerleri sabit sayılar değildir; aynı besin hazırlanışına göre belirgin biçimde değişir.

• Pişirme süresi. Al dente pişirilmiş makarnanın GI'si yaklaşık 45, fazla pişirilmişinki 60'a yaklaşır. Nişasta jelatinleştikçe sindirim hızlanır.
• Soğutma ve yeniden ısıtma. Pişirilip buzdolabında bekletilen patates ve pirinçte dirençli nişasta oluşur; GI %10-25 düşer. Yeniden ısıtmak bu etkiyi tamamen ortadan kaldırmaz.
• Öğütme derecesi. Bütün tane buğdayın GI'si, aynı buğdaydan yapılan una göre çok daha düşüktür. İnce öğütme yüzey alanını artırır ve sindirimi hızlandırır.
• Olgunluk. Yeşil muzun GI'si yaklaşık 30, benekli olgun muzunki 50'nin üzerindedir; nişasta olgunlaştıkça basit şekere dönüşür.
• Yanındakiler. Yağ, protein ve lif mide boşalmasını yavaşlatır. Beyaz ekmeği tek başına yemekle, yanında peynir ve zeytinle yemek farklı kan şekeri eğrileri üretir.
• Asit. Sirke veya limon eklemek aynı öğünün glisemik yanıtını %20-30 azaltabilir.

GI tek başına neden yetersiz?

GI bir besinin sağlıklı olup olmadığını söylemez, yalnızca karbonhidratının sindirim hızını söyler. Çikolatalı kekin GI'si haşlanmış patatesten düşüktür — çünkü yağ oranı yüksektir ve yağ sindirimi yavaşlatır. Bu, keki daha sağlıklı yapmaz.

İkinci sorun laboratuvar koşullarıdır: GI değerleri besin tek başına ve aç karnına tüketilerek ölçülür. Gerçek hayatta besinler karışık öğünlerde yenir ve öğünün toplam bileşimi tek bir besinin GI'sinden daha belirleyicidir.

Üçüncüsü kişisel farktır. Aynı ekmeğe verilen kan şekeri yanıtı kişiden kişiye belirgin biçimde değişir; bağırsak mikrobiyotası, insülin duyarlılığı, uyku ve o günkü hareket düzeyi sonucu etkiler.

Bu yüzden GI'yi tek kural değil, yardımcı bir ölçü olarak kullanın. Lif miktarı, işlenme derecesi ve toplam porsiyon çoğu durumda daha güçlü göstergelerdir; besinlerin karbonhidrat ve lif değerlerini besin veritabanından karşılaştırabilirsiniz.

Kimler için gerçekten önemli?

Düşük glisemik indeksli beslenme, tip 2 diyabeti ve prediyabeti olan kişilerde HbA1c değerinde küçük ama anlamlı düşüşler sağlar. İnsülin direnci ve polikistik over sendromu (PKOS) olanlarda da öğün sonrası kan şekeri dalgalanmalarını azaltır.

Sağlıklı bir yetişkinde ise GI'yi takip etmenin kilo kaybı üzerindeki etkisi sınırlıdır; kalori açığı belirleyici olmaya devam eder. Yine de düşük GI'li seçimler daha uzun tokluk sağladığı için hedefi tutturmayı kolaylaştırabilir.

Diyabet riskinizi merak ediyorsanız FINDRISC diyabet risk testi kan alınmadan 10 yıllık riskinizi tahmin eder. Yüksek çıkarsa bu bir tanı değildir; aile hekiminize başvurup açlık kan şekeri ve HbA1c isteyin. Risk faktörlerini ayrıntılı okumak için tip 2 diyabet riski yazısına bakabilirsiniz.

Pratikte ne yapmalı?

1. Karbonhidratı yalnız yemeyin. Ekmeğin, pilavın ve meyvenin yanına protein veya yağ ekleyin; öğünün glisemik yanıtı düşer.
2. Rafine yerine bütün taneyi seçin. Bulgur, tam tane yulaf ve kepekli tahıllar hem daha düşük GI hem daha yüksek lif taşır.
3. Öğün sırasını değiştirin. Sebze ve proteini karbonhidrattan önce yemek, aynı öğünün kan şekeri tepesini belirgin biçimde düşürür.
4. Porsiyona bakın. Düşük GI'li bir besin de büyük porsiyonda yüksek glisemik yük üretir.
5. Al dente pişirin. Makarna ve pirinci fazla pişirmeyin.
6. Yemek sonrası 10-15 dakika yürüyün. Kısa bir yürüyüş öğün sonrası kan şekeri tepesini ölçülebilir biçimde azaltır.

Sık sorulanlar