Porsiyon çevirici: ölçü ve gram
Besin seçin; 1 kepçe, 1 kase ya da 1 dilimin kaç gram olduğunu, o miktarın kaç kalori ve kaç gram makro içerdiğini anında görün.
104 Türk besini arasından arayın.
Yarım ölçüler için 0,5 aralıklarla artırabilirsiniz.
Hesap siz yazdıkça tarayıcınızda yapılır. Hiçbir bilgi kaydedilmez veya gönderilmez.
Neden kimse “90 gram çorba” demez
Mutfakta konuştuğumuz dil ile besin tablolarının dili farklıdır. Besin veritabanları her şeyi 100 gram başına verir, çünkü tek karşılaştırılabilir birim budur. Ama hiç kimse tencerenin başında “bugün 180 gram mercimek çorbası içeceğim” diye düşünmez; “bir kepçe” der.
Bu uyuşmazlık kalori takibini bırakma nedenlerinin başında gelir. Her öğünde tartı çıkarmak zorunda kalan kişi birkaç gün sonra vazgeçer. Çözüm tartıyı tamamen bırakmak değil, sık yediğiniz besinlerin gram karşılığını bir kez öğrenip sonrasında ölçüyle devam etmektir. Bu araç tam olarak bunun için var.
Mutfak ölçüleri tablosu
Aşağıdaki değerler Türkiye Beslenme Rehberi ve mutfak uygulamalarında kullanılan ortalamalardır. Kendi kabınız farklıysa bir kez tartıp kendi sayınızı not edin.
| Ölçü | Yaklaşık gram | Neyle kullanılır |
|---|---|---|
| 1 kepçe | 150 g | Çorba, sulu yemek |
| 1 küçük kepçe | 100 g | Çorba |
| 1 yemek kaşığı | 15–25 g | Pilav 30 g, yoğurt 25 g, yağ 15 g |
| 1 tatlı kaşığı | 8–12 g | Bal, reçel, tahin |
| 1 çay kaşığı | 4–5 g | Şeker, tuz, yağ |
| 1 su bardağı | 200 ml / 200 g | Su, süt, ayran |
| 1 çay bardağı | 100 ml | Çay, pirinç ölçümü |
| 1 kase | 150–200 g | Yoğurt, çorba, salata |
| 1 ince dilim ekmek | 25 g | Tam buğday, beyaz, çavdar |
| 1 kibrit kutusu peynir | 30 g | Beyaz peynir |
| 1 porsiyon et/tavuk | 120 g | Izgara, haşlama |
| 1 porsiyon pilav/makarna | 150–180 g | Pişmiş hâl |
El ölçüsü: tartı olmadığında
Eliniz her zaman yanınızdadır ve vücut ölçünüzle orantılı olduğu için kişiye özel bir ölçüdür. Kaba ama kullanışlı karşılıklar:
- Avuç içi (parmaklar hariç) ≈ 100 g et, tavuk ya da balık.
- Yumruk ≈ 150 g pişmiş pilav, makarna ya da bir orta boy meyve.
- Avuç dolusu ≈ 30 g kuruyemiş — bir günlük porsiyonun üst sınırı.
- Başparmak ucu ≈ 5 g yağ, yaklaşık bir çay kaşığı.
- İki avuç birleşik ≈ 80 g çiğ yeşillik.
Tahmin hatası ne kadar pahalıya patlar
Porsiyonu %25 düşük tahmin etmek, 2.000 kalorilik bir planda günde yaklaşık 500 kalorilik bir sapma demektir. Haftada 3.500 kalori eder; bu da yarım kilo yağ dokusunun enerji karşılığına denk gelir. Kilo vermeye çalışan biri için bu, tam olarak “her şeyi doğru yapıyorum ama tartı kıpırdamıyor” hissinin sayısal açıklamasıdır.
En çok hata yapılan besinler de bellidir: yağ, kuruyemiş, peynir ve soslar. Bunlar hem kalorice yoğundur hem de gözle tahmin edilmeleri zordur. Bir yemek kaşığı zeytinyağı 120 kaloridir; salataya “birazcık” dökülen miktar çoğu zaman iki kaşıktır.
Pişmiş mi çiğ mi: en sık karıştırılan nokta
Su çeken besinler piştiğinde ağırlıkça büyür ama kalorileri değişmez. 100 gram kuru makarna yaklaşık 350 kalori içerir ve haşlanınca 250 grama çıkar; yani pişmiş makarnanın 100 gramı yaklaşık 140 kaloridir. İki değeri karıştırmak iki buçuk katlık bir hataya yol açar.
Ette ise tersi olur: ızgarada su kaybeder ve ağırlığı yaklaşık %25 azalır. 150 gram çiğ tavuk göğsü pişince 110-120 grama iner. Bu araçtaki et ve tavuk değerleri pişmiş hâl içindir.
Basit kural: hangi hâlde tarttıysanız o hâlin besin değerini kullanın ve alışkanlığınızı değiştirmeyin. Tutarlılık, kesinlikten daha önemlidir.
Sık sorulan sorular
- 1 kepçe kaç gram?
- Standart bir yemek kepçesi sulu yemek ya da çorbada yaklaşık 150 gram alır; küçük kepçe 100 gram civarındadır. Kepçenin kendisi hacim ölçer, gram ise ağırlıktır: aynı kepçe mercimek çorbasında ~150 g, yoğunlaştırılmış bir sosta ~170 g gelir. Bu yüzden kepçeyi bir tahmin aracı olarak kullanın, kesin ölçüm için mutfak tartısı kullanın.
- 1 su bardağı kaç gram?
- Bir su bardağı 200 mililitredir; içine konan besinin yoğunluğuna göre gram karşılığı değişir. Su ve süt için 200 gram, pirinç için yaklaşık 180 gram, un için yaklaşık 120 gram gelir. Yani "1 su bardağı un" ile "1 su bardağı su" aynı hacimde ama yaklaşık 80 gram farklı ağırlıktadır.
- Gram tahmin etmek neden bu kadar zor?
- Çünkü gözümüz hacmi görür, ağırlığı değil. Aynı büyüklükteki iki tabaktan biri patates püresi diğeri marul olduğunda ağırlık farkı üç katı olabilir. Ayrıca kabın boyu kişiden kişiye değişir: evdeki "orta boy kase" 200 ml de olabilir 400 ml de. Araştırmalar insanların porsiyonlarını ortalama %20-30 düşük tahmin ettiğini gösteriyor, bu da günde birkaç yüz kalorilik bir sapma demek.
- Yemeği pişmeden mi pişince mi tartmalıyım?
- Besin veritabanının hangi hâl için değer verdiğine bakın. Bu araçtaki pilav, makarna ve haşlanmış bakliyat değerleri pişmiş hâl içindir; yulaf ezmesi ise kuru hâl içindir ve adında böyle yazar. Pişerken su çeken besinler ağırlaşır: 100 gram kuru makarna haşlanınca yaklaşık 250 grama çıkar, ama kalorisi değişmez. Karıştırmamak için hep aynı hâlde tartıp aynı hâlin değerini kullanın.
- Mutfak tartısı almadan kalori sayabilir miyim?
- Sayabilirsiniz ama sapma payı büyür. Pratik bir yol, ilk iki hafta düzenli yediğiniz 10-15 besini tartıp gram karşılıklarını ezberlemek; sonrasında göz kararı tahmininiz belirgin biçimde düzelir. El ölçüsü de işe yarar: bir avuç içi kadar et yaklaşık 100 gram, bir yumruk kadar pilav yaklaşık 150 gram, bir başparmak kadar yağ yaklaşık 10 gramdır.
Diğer hesaplama araçları
Listenizi bugün oluşturun
Ücretsiz plan süresizdir ve kredi kartı istemez. Kaydolduktan sonra birkaç soru, ardından ilk haftalık listeniz.