Bel-kalça oranı hesaplama

Yağın miktarı kadar yeri de önemli

Vücut kitle indeksi size ne kadar ağır olduğunuzu söyler ama ağırlığın nerede durduğunu söylemez. Oysa sağlık açısından yağın nerede biriktiği, ne kadar olduğu kadar belirleyicidir. Aynı VKİ'ye sahip iki kişiden beli kalın olanın kalp damar hastalığı ve tip 2 diyabet riski belirgin biçimde yüksektir.

Bu sayfadaki araç size iki ayrı oran verir; ikisi farklı şeyleri ölçer ve birlikte bakıldığında tablo tamamlanır:

• Bel / kalça oranı yağın dağılımını gösterir. Karın çevresi kalçaya göre ne kadar geniş?
• Bel / boy oranı karın yağının miktarını vücut ölçeğine göre gösterir. Beliniz boyunuza göre ne kadar kalın?

Elma tipi, armut tipi

Yağ karın bölgesinde toplandığında vücut elma, kalça ve uyluklarda toplandığında armut görünümü alır. Bu sadece estetik bir tarif değildir; iki dağılımın biyolojik anlamı farklıdır.

Armut tipi dağılımda yağ büyük ölçüde deri altında durur. Deri altı yağı görece pasif bir depodur ve metabolik açıdan daha zararsızdır; hatta kalça ve uyluk yağının bir miktar koruyucu etkisi olduğuna dair veriler vardır. Elma tipi dağılımda ise yağın önemli kısmı karın duvarının içinde, organların arasına yerleşir. Buna visseral yağ denir.

Visseral yağ neden riskli?

Visseral yağ dokusu hareketsiz bir depo değil, hormon ve iltihap habercisi salgılayan aktif bir organ gibi davranır. Riskli olmasının başlıca nedenleri:

• Doğrudan karaciğere akar. Bu yağ dokusundan salınan serbest yağ asitleri kapı toplardamarı üzerinden doğrudan karaciğere gider; karaciğer yağlanması ve insülin direncine zemin hazırlar.
• Düşük düzeyli kronik iltihap üretir. Salgıladığı iltihap habercileri damar duvarının işlevini bozar.
• İnsülin direncini artırır. Bu, tip 2 diyabete giden yolun ilk basamağıdır.
• Kan yağlarını bozar. Trigliserit yükselir, koruyucu HDL kolesterol düşer.

Bu nedenle bel çevresi, metabolik sendrom tanı ölçütlerinin içinde doğrudan yer alır. Beli kalın olan zayıf bir kişinin riski, beli ince olan hafif kilolu birinden yüksek olabilir.

DSÖ eşikleri

Bel çevresinin tek başına da eşikleri vardır: DSÖ'ye göre erkeklerde 94 cm, kadınlarda 80 cm üzeri artmış riski; erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm üzeri belirgin yüksek riski gösterir. Bu eşiklerin Güney Asya ve Doğu Asya kökenli topluluklarda daha düşük tutulması önerilir, çünkü aynı bel ölçüsünde metabolik risk daha erken başlamaktadır.

"Belin boyunun yarısından az olsun"

Akılda kalması en kolay sağlık kuralı budur: bel çevreniz boyunuzun yarısını geçmesin. Yani bel / boy oranı 0,50'nin altında kalsın. 170 cm boyunda biri için hedef 85 cm'in altı, 160 cm için 80 cm'in altıdır.

Bu kuralın çekiciliği sadeliğinde değil, işe yaramasında. Geniş ölçekli derlemeler bel/boy oranının kardiyometabolik riski VKİ'den daha iyi öngördüğünü göstermiştir. Ayrıca cinsiyete göre ayrı eşik gerektirmez ve çocuklarda da (6 yaş üstü) aynı biçimde kullanılabilir. Yorumu şöyledir:

Ölçümü doğru yapmak

Oranlar küçük farklara duyarlıdır; 2 cm'lik bir ölçüm hatası risk sınıfını değiştirebilir. Bu yüzden ölçümü standart yapın:

• Zaman: sabah, aç karnına ve tuvalete gittikten sonra.
• Bel: en alt kaburga ile kalça kemiğinin üst çıkıntısı arasının ortasından, mezura yere paralel. Karnınızı içe çekmeyin; normal nefes verişin sonunda okuyun.
• Kalça: ayaklar bitişik dururken kalçanın en geniş yerinden.
• Tekrar: her ölçümü iki kez yapın, 1 cm'den fazla fark varsa üçüncü kez ölçüp ortalama alın.

Oranı iyileştirmek

Bölgesel yağ yakımı mümkün değildir; mekik çekmek karın yağını seçerek eritmez. Ancak visseral yağ, enerji açığına deri altı yağından daha hızlı yanıt verir. Yani genel bir kilo kaybı sürecinde bel çevresi çoğu zaman toplam kilodan daha hızlı düşer.

Pratikte işe yarayanlar: günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %20 altında beslenmek, haftada en az 150 dakika orta şiddetli hareket, haftada 2-3 gün direnç antrenmanı, alkol ve şekerli içeceklerin azaltılması, günde 7-8 saat uyku. Uykusuzluk ve kronik stres kortizol yoluyla karın bölgesinde yağ birikimini ayrıca artırır; bu yüzden yalnız tabağa değil uykuya da bakın.