Gebelik ve emzirmede kalori ihtiyacı
Döneminize göre günlük kalori ihtiyacınızı ve önerilen kilo alım aralığınızı görün. Bu araç hekim takibinin yerine geçmez.
Bugünkü kilonuzu değil, gebe kalmadan önceki kilonuzu yazın.
Değerler siz yazdıkça hesaplanır. Hiçbir bilgi kaydedilmez veya gönderilmez.
Gebelikte önerilen toplam kilo alımı
Gebelik öncesi VKİ'niz 22,8 — Normal (VKİ 18,5-24,9) grubu.
Institute of Medicine (2009) tekil gebelik önerileri. İkiz gebelikte aralıklar farklıdır; gebelik diyabeti, tansiyon veya başka bir durum varsa hedefinizi yalnız hekiminiz belirler.
Bu dönemde öne çıkan besin ögeleri
- Folik asit: Gebelikten en az bir ay önce başlanıp ilk üç ay boyunca sürdürülmesi önerilir; nöral tüp defekti riskini azaltır. Dozunu hekiminiz belirler.
- Demir: Kan hacmi arttığı için ihtiyaç neredeyse iki katına çıkar. Takviye kullanımı ve dozu kan değerlerine göre hekim kararıdır.
- D vitamini: Türkiye'de eksikliği çok yaygındır; gebelikte rutin takviye önerilir.
- Kalsiyum ve iyot: Kemik gelişimi ve tiroid işlevi için gereklidir.
- Omega-3 (DHA): Beyin ve görme gelişimini destekler; haftada 2 porsiyon düşük cıvalı balık önerilir.
Hiçbir takviyeye hekiminize danışmadan başlamayın. Gebelikte bazı vitaminlerin (özellikle A vitamini) yüksek dozu zararlıdır.
Gebelik öncesi kilo aralığınızı görmek için VKİ hesaplama aracına bakabilirsiniz.
“İki kişilik yemek” miti
Gebelikle ilgili en yaygın yanlış inanış, artık iki kişilik yemek gerektiğidir. Rakamlar bunu desteklemiyor: gebeliğin tamamı boyunca gereken ek enerji ortalama günde 300 kaloricivarındadır. Bu, bir bardak süt ile bir avuç kuruyemiş ya da bir kâse yoğurt ile bir dilim tam buğday ekmeği kadardır. Erişkin bir insanın günlük ihtiyacı 2.000 kalori civarında olduğuna göre, “iki kişilik” yemek gerçek ihtiyacın yaklaşık yedi katı fazla anlamına gelir.
Asıl artan şey kalori değil, besin yoğunluğudur. Demir ihtiyacı neredeyse ikiye katlanır, folik asit ihtiyacı %50 artar, protein ihtiyacı günde 25 gram yükselir. Yani aynı tabakta daha fazla değil, daha değerli yiyecek olmalıdır.
Gereğinden fazla kilo alımının bedeli hafif değildir: gebelik diyabeti, yüksek tansiyon, sezaryen ihtimalinde artış, iri bebek doğumu ve doğum sonrası kiloyu verememe riskini yükseltir.
Trimesterlere göre ek kalori
| Dönem | Günlük ek | Neye denk gelir |
|---|---|---|
| 1. trimester (0-13. hafta) | Ek yok | Bebeğin enerji ihtiyacı bu dönemde çok küçüktür |
| 2. trimester (14-27. hafta) | +340 kcal | 1 bardak süt + 1 avuç badem |
| 3. trimester (28. hafta+) | +450 kcal | 1 kâse yoğurt + 1 dilim ekmek + 1 meyve |
| Emzirme, ilk 6 ay | +500 kcal | Bir ara öğün ile küçük bir ana öğün arası |
| Emzirme, 6-12. ay | +400 kcal | Bebek ek gıdaya başladıkça ihtiyaç azalır |
Gebelikte önerilen kilo alımı (IOM)
Institute of Medicine'ın 2009'da yayımladığı ve halen kullanılan öneriler, hedef aralığı gebelik öncesi vücut kitle indeksine göre belirler. Bu yüzden hesaplayıcıda bugünkü kilonuz değil gebe kalmadan önceki kilonuz isteniyor.
| Gebelik öncesi VKİ | Toplam kilo alımı | 2. ve 3. trimesterde haftalık |
|---|---|---|
| Zayıf (18,5 altı) | 12,5-18 kg | 0,44-0,58 kg |
| Normal (18,5-24,9) | 11,5-16 kg | 0,35-0,50 kg |
| Fazla kilolu (25-29,9) | 7-11,5 kg | 0,23-0,33 kg |
| Obez (30 ve üstü) | 5-9 kg | 0,17-0,27 kg |
Bu aralıklar tekil gebelik içindir. İkiz gebelikte öneriler yükselir ve takip daha yakından yapılır. Kilo alımınız aralığın dışına çıkıyorsa bu tek başına bir sorun anlamına gelmez; ama mutlaka hekiminizle konuşulması gereken bir bulgudur.
Emzirme döneminde ihtiyaç
Süt üretimi enerji açısından gebelikten daha maliyetlidir. İlk altı ayda günlük yaklaşık 500 kalorilik ek gerekir; bunun bir kısmını vücut gebelikte biriktirdiği depolardan karşılar, bu yüzden emziren annelerin çoğu kendiliğinden yavaş kilo verir.
- Günde 1.800 kalorinin altına inmeyin; süt üretimi ve enerjiniz etkilenebilir.
- Kilo kaybı ayda 2 kiloyu geçmesin; hızlı kayıp önerilmez.
- Sıvı ihtiyacı artar: günde 2,5-3 litre su hedefleyin. Her emzirme öncesi bir bardak su içmek pratik bir alışkanlıktır.
- Kalsiyum, D vitamini ve B12 ihtiyacı yüksek kalır; vegan ya da vejetaryen besleniyorsanız B12 takviyesi özellikle önemlidir.
Öne çıkan besin ögeleri
Folik asit gebelikten en az bir ay önce başlanıp ilk üç ay sürdürüldüğünde nöral tüp defekti riskini belirgin azaltır. Yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagil ve zenginleştirilmiş tahıllar kaynaktır, ancak yalnız besinle yeterli miktara ulaşmak zordur; bu yüzden takviye standart öneridir.
Demir ihtiyacı kan hacmindeki artış nedeniyle neredeyse ikiye katlanır. Kırmızı et, kurubaklagil ve pekmez kaynaklardır; C vitamini içeren bir besinle (limon, biber, portakal) birlikte tüketmek emilimi artırır, çay ve kahve ise azaltır. Takviye dozu kan değerlerine göre hekim tarafından belirlenir.
D vitamini eksikliği Türkiye'de çok yaygındır ve gebelikte rutin takviye önerilir. İyot tiroid işlevi ve bebeğin beyin gelişimi için gereklidir; iyotlu tuz kullanın. Omega-3 (DHA) için haftada iki porsiyon düşük cıvalı balık önerilir; kılıç balığı, köpek balığı ve ton balığı gibi yüksek cıvalı türlerden kaçının.
Gebelikte kaçınılması gerekenler de vardır: çiğ ve az pişmiş et, pastörize edilmemiş süt ve peynirler, çiğ yumurta, alkol ve yüksek doz A vitamini içeren takviyeler. Kafeini günde 200 miligramla (yaklaşık iki fincan filtre kahve) sınırlayın.
Takibi kolaylaştırmak
Gebelik öncesi kilo aralığınızı VKİ hesaplama aracıyla görebilir, gebelik dışındaki dönemlerde günlük ihtiyacınızı kalori ihtiyacı aracından hesaplayabilirsiniz. Kilo seyrinizi düzenli kaydetmek, kontrollerde hekiminize göstereceğiniz en yararlı veridir; DiyetPano hesabı ölçümlerinizi grafik olarak tutar. Ancak hedefinizi ve planınızı her zaman hekiminizle birlikte belirleyin.
Sık sorulan sorular
- Gebelikte günde kaç kalori almalıyım?
- İlk trimesterde ek kaloriye gerek yoktur. İkinci trimesterde günlük yaklaşık 340 kcal, üçüncü trimesterde yaklaşık 450 kcal ek önerilir. Emzirme döneminde ilk 6 ayda yaklaşık 500 kcal, 6-12. ayda 400 kcal ek gerekir. Bu değerler Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) ile uyumludur; kesin miktarı gebelik öncesi kilonuza, kilo alım hızınıza ve hekiminizin değerlendirmesine göre belirlenir.
- Gebelikte iki kişilik yemek yenir mi?
- Hayır, bu yaygın bir yanlıştır. Gebeliğin tamamında ihtiyaç duyulan ek enerji ortalama günde 300 kalori civarındadır; bu bir bardak süt ile bir avuç kuruyemiş kadardır. Porsiyonu ikiye katlamak bebeğe fayda sağlamaz, aşırı kilo alımına yol açar. Gebelikte kalori ihtiyacı az artarken protein, demir, folik asit, kalsiyum ve iyot ihtiyacı belirgin artar: yani mesele miktar değil, kalitedir.
- Gebelikte kaç kilo almalıyım?
- Önerilen aralık gebelik ÖNCESİ vücut kitle indeksinize göre değişir. Institute of Medicine önerilerine göre zayıf (VKİ 18,5 altı) olanlarda 12,5-18 kg, normal kiloda 11,5-16 kg, fazla kilolu olanlarda 7-11,5 kg, obez olanlarda 5-9 kg. Bunlar tekil gebelik içindir; ikiz gebelikte aralıklar farklıdır. Sizin hedefinizi yalnız takibinizi yapan hekim belirler.
- Emzirirken kilo verebilir miyim?
- Verebilirsiniz ama yavaş olmalıdır. Emzirmenin kendisi günde 400-500 kalori harcatır, bu yüzden makul beslenen çoğu anne kendiliğinden yavaş kilo verir. Ayda 2 kilodan hızlı kayıp ve günde 1.800 kalorinin altına inmek süt üretimini azaltabilir. Sıvı alımına dikkat edin: emzirirken günde 2,5-3 litre su önerilir.
- Bu hesap hekim takibinin yerine geçer mi?
- Kesinlikle geçmez. Bu araç popülasyon ortalamalarına dayanan bir tahmindir ve yalnız fikir vermek içindir. Gebelik ve emzirme takibi mutlaka bir hekimle yürütülmelidir. Gebelik diyabeti, preeklampsi, tiroid hastalığı, çoğul gebelik veya herhangi bir kronik hastalık varsa ihtiyaçlarınız buradaki değerlerden önemli ölçüde farklı olur. Takviye kullanımı da dahil olmak üzere hiçbir karar hekiminize danışmadan alınmamalıdır.
Diğer hesaplama araçları
Listenizi bugün oluşturun
Ücretsiz plan süresizdir ve kredi kartı istemez. Kaydolduktan sonra birkaç soru, ardından ilk haftalık listeniz.